복분자란?

복분자는 우리나라 토종 산딸기인 복분자딸기(Rubus coreanus)를 말합니다. 복분자의 진한 보랏빛은 안토시아닌, 엘라그산 같은 폴리페놀이 만들어 내요. 이외에도 비타민, 식이섬유가 풍부한 과일로, 생으로 먹거나 착즙해서 먹기도 하고, 말린 후에 가루를 내어 먹기도 합니다. 남성과 여성 모두에게 긍정적인 영향을 주지만 의약품이 아닌 식품이기 때문에 컨디션을 관리하고 식단을 보완하는 관점에서 먹는 것이 좋아요.

남자를 위한 복분자 효능

전립선 건강과 정자 운동성 개선

복분자는 예로부터 남성 건강에 좋은 식품으로 알려졌어요. 복분자의 대표적인 성분인 안토시아닌과 폴리페놀이 산화스트레스와 미세한 염증을 완화하는데 도움을 주기 때문입니다. 남성은 나이가 들면서 전립선 주변 조직의 부담이 커지고, 배뇨 불편감을 겪는 경우가 많은데 이 때 복분자 속 성분이 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.

물론 복분자가 전립선비대증이나 전립선염을 치료하는 것은 아니기 때문에 관련해서 불편한 증상이 이어진다면 진료가 필요합니다.

복분자 효능 중 정자 건강과 관련된 부분은 항산화 성분이 운동성 지표 개선에 도움을 준다고 알려졌어요. 물론 복분자의 효능이기 때문에 복분자주처럼 알코올이 들어간 형태로 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.

스태미나와 피로 회복에 도움

복분자 속 안토시아닌은 혈액이 원활하게 흐르는 것을 돕고, 운동 후에 증가하는 산화스트레스를 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동 후에 약간의 수분, 소량의 탄수화물과 함께 복분자를 먹는다면 운동 후에 회복이 되는 속도가 빨라질 수 있어요.

피로 회복에 도움을 받고 싶다면 운동 직후에 물이나 우유, 요거트에 복분자를 넣어 스무디로 섭취하는 것을 추천합니다.

여자를 위한 복분자 효능

항산화 효과와 피부 탄력 유지

복분자에 풍부한 폴리페놀은 활성산소로부터 피부 세포를 보호할 수 있어요. 자외선이나 미세먼지로 인해 생기는 산화 스트레스를 낮추고, 콜라겐 분해 속도를 느리게 만들어 피부의 탄력 유지를 돕고, 잔주름이 생기는 것을 막을 수 있습니다. 수분과 식이섬유가 함께 들어 있기 때문에 피부의 수분을 유지하고, 장내 환경 개선에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있어요.

생리 주기 안정화와 갱년기 케어

복분자의 식이섬유와 폴리페놀은 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 기분의 기복이나 피로감을 줄이는 것을 도와줍니다. 칼륨 역시 들어 있어 부종 완화에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있어요. 비타민C가 풍부한 과일과 복분자를 함께 먹으면 철분 흡수를 도와 피로감을 해소하고, 어지러움을 완화시켜줄 수 있습니다. 갱년기 여성이라면 항산화와 항염 작용을 하는 복분자의 효능이 혈관 건강을 지키는 것을 도와줄 수 있어요.

복분자 부작용, 미리 알아두기

위산 과다 및 설사 유발 가능성

복분자의 신맛을 내는 성분과 섬유질은 한꺼번에 많이 먹을 경우, 속쓰림이나 트림 과다, 복부 팽만 및 설사를 유발할 수 있어요. 특히 차갑게 보관한 복분자, 진하게 추출한 농축액을 마시면 위에 자극이 갈 수 있습니다. 위장이 예민한 편이라면 공복에 복분자를 먹는 것은 피하고, 요거트나 우유, 두부처럼 단백질이나 지방이 있는 음식과 함께 소량씩 섭취하는 것이 좋아요.

당뇨 환자 및 약물 복용자 주의

복분자는 100g당 53kcal로 열량이 높지 않은 과일입니다. 하지만 시중에 판매되는 복분자청이나 주스, 농축액은 당이 많이 들어간 경우가 많아요. 혈당 관리가 필요한 경우, 무가당 제품을 고르고, 1회 섭취량을 엄격하게 제한하는 것이 좋습니다.

당뇨 관련 약물이나 이뇨제, 혈압약 등을 복용 중이라면 식단에 복분자를 추가하기 전, 담당 의료진과의 상담을 권장해요. 복분자로 인한 부작용이 자주 나타나는 것은 아니지만 장점막이 예민하거나, 신장결석을 앓은 적이 있다면 많은 양을 먹는 것은 피하고, 수분 섭취를 충분히 유지하시기 바랍니다.

장미과 과일에 알레르기가 있는 분이라면 처음 복분자를 먹기 전 소량을 먹어 반응을 확인해 주세요.

복분자 술 효능도 있을까?

복분자주의 항산화 및 피로 회복 효과

복분자주는 발효와 숙성을 거치는 과정이 필요하지만, 이 과정에서도 일부 폴리페놀 등의 성분이 남아있을 수 있어요. 하지만 피곤할 때 복분자를 마신 후 느껴지는 '한 잔 마시니 개운하다'는 감상은 알코올의 일시적 진정 효과일 가능성이 높습니다. 기분이 좋아지게 만들 수는 있지만 피로 회복이나 면역 증진을 위해 복분자주를 선택하는 것은 권장하지 않아요. 건강을 목적으로 복분자를 섭취한다면 술이 아니라 생으로, 혹은 시중에 나온 제품 중 무가당 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

음용 시 주의해야 할 당분과 도수

복분자주는 복분자의 신맛과 알코올의 쓴맛을 줄이기 위해 달게 제조됩니다. 도수 역시 낮지 않은 경우가 많아 당과 알코올 부담이 동시에 존재해요. 무엇보다 음주는 수면의 질을 하락하게 만들고, 체지방 합성을 촉진하기 때문에 건강을 위해서라면 복분자주 섭취를 권장하지 않습니다.

그래도 복분자주를 마신다면 작은 잔으로 한 잔씩, 일주일에 한 두 번 이하로만 마시고, 지병으로 인해 약물을 복용하고 있다면 이것도 피하는 것이 좋습니다.

복분자 하루 섭취량 적정량은?

일반 성인의 권장량

일반적인 건강 관리 목적의 복분자 섭취는 종류에 따라 달라질 수 있어요.

• 생과/냉동 복분자: 1회 100~150g, 하루 1~2회 이내
• 무가당 농축액: 1회 1~2큰술을 물에 희석해서 섭취
• 분말: 1회 5~10g 내외

체중 감량 중이거나 혈당 관리 중이라면 당을 더한 가공 제품은 피하고, 요거트·견과류와 한 끼 간식 대체로 활용하면 포만감에 도움이 됩니다. 특히 무가당 농축액이나 분말 등의 형태로 섭취한다면 제품에 표기된 섭취량 및 방법을 확인해 주세요.

공복 vs 식후 섭취 시 차이

복분자는 다양한 효능을 가지고 있지만 공복에 많은 양을 섭취할 경우, 위산이 분비되면서 위와 장을 자극하고, 배변 이상으로 이어질 수 있습니다. 식사 중에, 혹은 식후 30분 뒤에 디저트로 소량을 먹으면 속도 편안해지고, 식후 혈당 상승을 억제할 수 있어요. 운동 전에는 많은 양을 먹지 않도록 하고, 운동 후에 요거트나 우유와 함께 스무디로 만들어 먹으면 수분과 단백질, 폴리페놀을 함께 보충하고, 운동 후 피로를 줄일 수 있습니다.