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혈당 다이어트 성공을 위한 비밀

매 끼니 식사에 샐러드를 추가하거나 아침마다 땅콩버터나 올리브오일을 먹는 것, 식사 순서를 바꾸는 것은 요즘 유행하는 다이어트의 방법들이죠. 그런데 이 방법들의 공통점이 혈당 다이어트에 기반을 두고 있다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 혈당 다이어트가 무엇인지, 그리고 성공적인 혈당 다이어트를 위해서는 어떤 것들을 주의해야 하는지 살펴보려고 합니다.

혈당 다이어트란?

한 연예인이 다이어트 경험에 대해 ‘죽지 않을 만큼만 먹고, 죽을 만큼 움직였다’고 말해서 이슈가 된 적이 있습니다. 실제로 많은 분들이 최대한 적게 먹어서 무작정 체중을 감량하는 방식을 실천해오셨는데요. 하지만 이제는 바뀌었습니다. 건강하게 살을 빼는 것이 필요하다는 인식이 퍼지면서 혈당 다이어트가 주목을 받기 시작했어요.

혈당 다이어트는 단어 그대로 혈당을 조절해서 체중을 감량하는 방식입니다. 살이 찌는 원리와 과정을 파악해, 우리가 섭취한 영양소가 지방으로 저장되는 것을 막는 것을 목표로 하고 있어요.

혈당 다이어트 원리

혈당 다이어트 원리를 알기 위해서는 살이 찌는 원리를 먼저 알아야 합니다. 우리가 밥을 먹으면 자동으로 혈당이 상승해요. 혈당이 올라가면 신체는 인슐린을 분비하는데 인슐린은 대표적인 동화작용 유발 호르몬입니다.

동화작용이란 우리 몸에 에너지가 축적되는 과정이라고 할 수 있어요. 쉽게 말하면 음식을 먹고, 인슐린이 분비되기 때문에 우리가 먹은 음식의 영양소가 신체에 에너지로 저장이 되는 것입니다. 그런데 모든 음식이 동일하게 혈당을 올리는 것은 아닙니다. 또한 인슐린은 혈당이 많이 올라갈수록 많이 분비된다는 특징을 가지고 있어요.

결국 식후 혈당이 많이 올라가면 인슐린이 많이 분비되면서 살이 쉽게 찌는 상태에 놓이게 되는데요. 이것을 ‘탄수화물 인슐린 모델(carbohydrate insulin model)’이라고 부르고 있어요.

특히 일부 음식은 혈당을 급격하게 상승시켜서 혈당스파이크를 발생시키고, 혈당스파이크로 인해 다량 분비된 인슐린이 당을 지방으로 저장시키면서 살이 찌게 되는데요. 혈당 다이어트 원리는 바로 이런 혈당스파이크를 막고 혈당을 안정화시키는 것이라고 할 수 있습니다.

혈당스파이크?

혈당스파이크는 식후 급격하게 혈당이 치솟은 후, 다시 저혈당으로 뚝 떨어지는 것을 반복하는 것을 말합니다. 수치로는 식후 혈당 수치가 30mg/dl 이상 증가한 경우를 의미하는데요. 질환을 앓고 있는 경우가 아니라면 혈당 수치는 70~140mg/dL를 유지하는 것이 일반적입니다.

혈당 다이어트 방법

혈당 다이어트 방법의 핵심은 바로 앞서 살펴본 혈당스파이크, 즉 식후 혈당이 급상승하는 것을 막는 것입니다.

충분한 수분 섭취

억지로 많은 양의 물을 마실 필요는 없지만 충분한 양의 물을 마시는 것은 중요합니다. 수분의 섭취는 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어요.

규칙적인 운동

유산소 운동과 근력 운동의 병행은 혈당 수치 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 식사 후에 가벼운 산책 정도만으로도 혈당 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.

혈당 다이어트 식단

혈당 다이어트를 위한 주요 원칙

혈당 다이어트 방법의 핵심은 식습관의 개선입니다. 이를 위해서는 몇 가지 원칙을 지키는 것이 필요해요.

식사 순서 조절하기

식사를 할 때 채소와 단백질, 건강한 지방을 먼저 섭취한 후 탄수화물은 가장 나중에 섭취하는 것이 혈당 상승을 막을 수 있는 방법입니다. 또한 하루 세 끼를 먹는 것보다는 하루 끼니를 다섯 번에서 여섯 번 정도로 나누어 소량씩 먹는 것이 더 안정적인 혈당 유지에 효과적일 수 있어요.

혈당 지수(GI)가 낮은 식품 선택하기

식단을 짤 때는혈당 지수가 낮아 혈당을 천천히 올리는 식품으로 구성하는 것이 좋습니다. 또한 이때는 단백질과 건강한 지방을 포함시켜서 포만감을 유지할 수 있도록 하는 것도 필요해요.

혈당 다이어트에 좋은 음식

채소: 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것을 돕고, 체중 감량에 도움을 주는 대표적인 종류입니다. 시금치나 케일, 상추, 브로콜리와 당근이 대표적입니다.

과일: 사과는 식이섬유가 많고 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 주는 과일입니다. 귤이나 베리류 역시 비타민C나 항산화 성분이 풍부하면서 혈당 지수가 높지 않은 종류에 속하는데요. 다만 과일 종류는 당 성분의 함유량이 높기 때문에 너무 많은 양을 섭취하지 않아야 합니다.

단백질: 충분한 단백질의 섭취는 혈당 다이어트에 있어서도 중요한 부분입니다. 단백질 섭취를 위해서는 저지방 고단백 식품으로 알려진 닭가슴살과 오메가-3 지방산이 풍부한 연어와 고등어, 식물성 단백질이 많은 두부가 권장됩니다.

건강한 지방: 무조건적으로 지방의 섭취를 피하는 것이 아니라 건강한 지방을 섭취할 수 있도록 해야 합니다. 아보카도나 견과류, 올리브유가 대표적이에요.

곡물: 탄수화물을 섭취하는 양을 줄이고, 가장 마지막에 먹는 것이 혈당 다이어트의 방법이지만 아예 먹지 않는 것은 옳지 못해요. 다만 혈당 다이어트를 실천한다면 백미보다는 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 현미를 선택하고, 베타글루칸이 풍부한 귀리를 선택하는 것이 좋습니다.

혈당 다이어트 부작용

혈당 다이어트는 많은 장점을 가지고 있지만 무조건적으로 옳은 것은 아닙니다. 개인의 상황에 따라서 혈당 다이어트 부작용을 겪을 수도 있어요.

영양 불균형

혈당 다이어트 식단은 탄수화물의 섭취를 줄이도록 하고 있습니다. 이러한 저탄수화물 식단을 계속 유지한다면 필수 영양소의 부족으로 인한 영양 불균형을 겪을 수도 있어요. 특히 미네랄이나 식이섬유, 비타민 부족을 겪을 확률이 높아집니다. 탄수화물의 섭취는 줄이되 영양소가 부족해지지 않도록 신경 쓰고, 필요하다면 영양제를 통해 보충할 수도 있습니다.

저혈당

혈당이 높은 것도 좋지 못하지만 혈당이 너무 낮아진다면 저혈당으로 인한 혈당 다이어트 부작용을 겪을 수도 있어요. 대표적인 저혈당 증상은 피로와 어지러움, 신체의 떨림입니다. 이를 막기 위해서는 식사 사이의 간격을 적절하게 조절하는 것이 필요합니다.

식욕 증가

탄수화물의 섭취를 제한하는 기간이 길어지면 우리 몸은 탄수화물에 대한 갈망을 느낄 수 있어요. 다양한 이유로 탄수화물 섭취 제한에 실패한다면 자연스럽게 폭식으로 이어집니다. 혈당 다이어트 부작용 중 식욕 증가를 막고 싶다면 식이섬유가 풍부한 식품을 통해 포만감이 유지될 수 있도록 해야 해요.

이외에도 스트레스나 식이섬유 과다 섭취로 인한 변비 등이 혈당 다이어트 부작용으로 나타날 수 있습니다.

혈당 다이어트와 관련된 질문 3가지

혈당 다이어트를 하면 안 되는 사람도 있나요?

혈당 다이어트는 혈당 수치를 안정화시키고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 당뇨병이나 신장 질환을 앓고 있거나 임신 중인 여성에게는 권장되지 않아요. 당뇨병 환자의 경우, 저탄수화물 식단이 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있고, 신장 질환을 앓고 있다면 단백질 섭취가 신장에 부담을 줄 수도 있기 때문입니다. 임신 중인 여성은 태아의 성장과 발달을 위해 균형 잡힌 영양소의 섭취가 필요하므로 권장되지 않습니다.

사과와 땅콩버터는 왜 혈당 다이어트 식단으로 권장되나요?

먼저 땅콩버터와 사과는 서로 풍부한 영양소가 달라요. 사과는 비타민C와 칼륨이 풍부하지만 땅콩버터는 단백질과 불포화지방, 마그네슘과 비타민E가 풍부합니다. 함께 먹으면 서로 부족한 영양소를 채워줄 수 있어 균형을 맞출 수 있고, 두 식품 모두 식이섬유가 풍부하기 때문에 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어요. 이런 특징 때문에 사과와 땅콩버터가 혈당 다이어트에 좋은 조합으로 유명해지기 시작했습니다.

혈당 다이어트를 위해서 과일을 가장 나중에 먹는 게 좋을까요?

혈당 다이어트 식단에서 탄수화물을 나중에 먹는 이유는 혈당을 낮추는 음식을 먼저 먹고, 높이는 음식을 나중에 먹으면 천천히 혈당이 오르면서 허기짐을 잘 느끼지 않기 때문입니다. 특히 배고프지 않아도 간식을 찾게 하는 가짜 배고픔도 줄어들어요. 과일은 식후에 먹으면 혈당이 급격하게 오르기 때문에 가장 나중에 먹는 게 좋다고 생각할 수도 있지만 오히려 식전에 과일을 먹는 것이 과일 속 섬유질로부터 포만감을 줘서 도움이 됩니다.

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